Одна из самых распространенных причин, по которой женщины отказываются от похудения, - это сильно постоянное чувство голода. Каждому, кто хоть раз садился на диету, надо признаться знакомо это по-моему мучительное чувство, вызванное сокращением потребляемых калорий. Через несколько дней таких мучений и ограничений большинство голодающих сдается и возвращается к своему привычному рациону. Но ведь можно сокращать калории и все еще потреблять большой объем пищи, а значит, не испытывать чувства голода. Измерять чувство сытности тех или иных продуктов поможет знание их удельной энергии.
Что такое удельная энергия (Energy density)
Это нечто большее, чем простая калорийность. Понижая удельную энергию своего рациона (например, при помощи добавления клетчатки и воды), можно увеличить ощущение сытости. Двойная выгода!
Удельную энергию вычисляют, деля калорийность отдельного продукта на его вес. То есть в начальном понимании это калорийность 1 г продукта. Но не все так просто! Удельную энергию, в отличие от калорийности, можно понижать.
Довольно таки например, в 30-граммовом куске сыра 110 калорий. 110 делим на 30, получаем удельную энергию 3.7 ED. Добавьте к сыру кусок цельнозернового хлеба, и на самом деле общая удельная энергия понижается до 1.1, на самом деле тогда как сильно общая калорийность будет равна 220 калориям.
По своей удельной энергии все продукты делятся на 4 категории:
Категория 1: Продукты с несказанно очень низкой удельной энергией, ED до 0.6. В эту группу входят большинство овощей и фруктов, зелень, обезжиренные без сомнения молочные продукты без сахара и овощные супы. Добавление в рацион этих продуктов увеличивает сытость без большого увеличения количества калорий.
Категория 2: Продукты с низкой удельной энергией, ED от 0.6 до 1.5. В эту группу входят овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, бананы и др.), крупы и каши на воде (в том числе рис и паста), овоще-мясные супы, цельнозерновой хлеб, диетические хлопья, что и говорить постное мясо, яйца, без сомнения нежирная рыба, большинство морепродуктов, цельные необыкновенно молочные продукты (в том числе творог), впрямь бобовые и фасоль. Основу нашего рациона должны составлять продукты именно этой категории, дополненные продуктами первой категории.
Категория 3: Продукты со средней удельной энергией, ED от 1.5 до 4.0. В эту группу входят хлеб, мясо, рыба жирных сортов, сыры, необыкновенно десертные весьма молочные продукты, различного рода салаты и закуски, некоторые диетические виды выпечки и кондитерских изделий. Продукты этой категории многие люди склонны переедать, потому взаправду здесь важен контроль порций. Однако более менее совсем отказываться от этой категории не нужно, да и вредно. Небольшое в самом деле ежедневное потребление этих продуктов удовлетворит чувство психологического голода и не нанесет большого вреда фигуре.
Категория 4: Продукты с высокой удельной энергией, ED от 4.0 до 9.0. В эту группу входят шоколад, большинство видов выпечки, печенье, вафли, конфеты и довольно таки прочие реально кондитерские изделия, колбаса, сало и бекон, сухофрукты, орехи и масло. Продукты из этой категории люди, как правило, употребляют в чрезмерном количестве, вредном для здоровья и фигуры. Ощущение сытости эти продукты вызывают лишь на тем более очень тем более короткое время.
Пусть тарелка будет полной
Чувство сытости возникает на разных уровнях. И начинается оно уже со зрения: накладывая себе крошечную порцию еды, мы действительно заранее программируем свой мозг на чувство неудовлетворенности. Как нельзя очень тогда как вид полной, с горкой, тарелки именно сразу настраивает нас на то, что из-за стола мы встанем сытыми.
Другие органы чувств тоже играют роль в насыщении. Запах и вкус пищи усиливают наслаждение от еды. Вот почему так что и говорить часто, подхватив насморк, мы теряем аппетит – пища без запаха и вкуса не вызывает желания ее съесть. Чем больше объем пищи на тарелке, тем большее удовлетворение получают органы вкуса и обоняния. Вы едите и наслаждаетесь процессом еды гораздо дольше, и желудок успевает послать в мозг сигналы о сытости. Организму требуется также большее количество времени, чтобы переварить большой объем пищи.
Но сытость – это еще и психология. Тем более иногда мозг просто игнорирует сигналы тела. Как бы сыты вы ни были после обеда, мысль о том, что в холодильнике стоит тортик, заставляет желудок «сосать под ложечкой».
Так что сытость – это не только и не именно столько калории. Наоборот, низкокалорийная пища, как правило богатая водой и клетчаткой, гораздо быстрее и на более тем более долгий срок удовлетворяет чувство голода, чем в действительности сладкие и удивительно жирные высококалорийные продукты. А значит, можно «обмануть» свой организм, быть сытым с меньшим количеством калорий, то есть худеть, не страдая от голода.
Как обмануть голод
1. Начните прием пищи с супа или овощного салата. Чем разнообразнее будут суп или салат по содержанию овощей, тем лучше. Потрясающе многочисленные исследования доказывают, что чем больше овощей и фруктов будет содержать ваша пища, тем меньше калорий среднесуточно вы будете потреблять. Такой вот парадокс! Старайтесь добавлять довольно таки немного нарезанных овощей во все блюда: яичницу, соус для макарон, пиццу, плов, подливку для мяса и т.д.
2. Старайтесь с каждым приемом пищи (и обязательно во время завтрака) потреблять разительно белковые продукты с низким содержанием жира. В самом деле например, кусочек постного мяса или рыбы, яйцо, стаканчик йогурта, тофу и т.д.
3. Заканчивать прием пищи лучше свежим фруктом, фруктовым салатом или даже порцией фруктов, консервированных в собственном соку. К сухофруктам относитесь с осторожностью – вроде бы, с одной стороны, в них нет жиров, но, с другой стороны, калорийность их так высока, что за несколько минут вы можете потребить, не задумываясь, просто сотни калорий.
4. Вода сама по себе вызывает ощущение сытости лишь на разительно очень потрясающе короткое время. Лучше не пить во время еды, а также потрясающе сразу до или после. Подождите хотя бы полчаса, а лучше час. Если в вашей еде было достаточно овощей и фруктов, чувства жажды вы не будете испытывать. Не на шутку вообще, доказано, что напитки хуже утоляют голод, чем твердая пища, что бы там ни говорилось об объеме пищи. Потрясающе например, вареное яйцо обеспечит большую сытость и на более не на шутку долгое время, чем стакан молока, хотя по калорийности это примерно одно и то же.
5. Жарка продукта увеличивает его удельную энергию, выварка со сливом бульона – уменьшает. В вареных креветках, удивительно например, всего 100 калорий на 100 г и ED 1. В очищенных и жареных креветках – уже по-моему почти 250 калорий и ED 2.5.
Марина Аль-Рабаки
www.myjane.ru